O persoana sanatoasa trebuie sa consume 0,8 g proteine pe kilogram corp pe zi. Altfel, lipsa proteinelor se asociaza cu anemie, tulburari de crestere, piele uscata, unghii fragile.

Proteinele intra in componenta musculaturii si constituie un element de baza in mentinerea imunitatii. Iata motivul pentru care proteinele sunt esentiale la orice varsta. Potrivit nutritionistilor, aproximativ 20% din aportul caloric zilnic trebuie sa provina din proteine de origine animala (carne, lactate, oua) sau vegetala (mazare, fasole, soia, alune).

Proteinele contin aminoacizi esentiali, substante necesare organismului pentru a functiona. Pentru asigurarea necesarului de aminoacizi trebuie sa combinam proteinele animale cu cele vegetale. Se stie ca proteinele de origine animala contin mai multi aminoacizi decat cele vegetale. Chiar si asa, nu este recomandat excesul de proteine animale, in special de carne. Pe termen lung si in exces, acestea pot provoca guta sau chiar obezitate.

De unde luam proteinele?

Proteinele animale trebuie sa provina din carnea mai usoara (peste, pui, curcan), asa-numita carne alba. Aceasta contine proteine de calitate si mai putine grasimi decat carnea rosie, fiind una dintre cele mai bune surse de fier, zinc, magneziu.

O persoana sanatoasa trebuie sa consume zilnic 0,8 g proteine pe kilogram corp. De exemplu, o persoana de 60 kg trebuie sa consume 48 g proteine zilnic. Mult? Putin? Ramane de vazut! Iata cateva exemple:

• 100 g ton la gratar contin 20 g proteine
• 100 g macrou – 22 g proteine
• 100 g salau – 19,4 g proteine
• 100 g pui la gratar – 25 g proteine
• 100 g curcan la gratar – 24,5 g proteine
• 100 g carne de rata – 25 g proteine
• 100 g cotlet de porc la gratar – 25 g proteine
• 100 g carne de vaca slaba – 20,4 g proteine
• 100 g telemea de vaca – 19,4 g proteine
• o cana lapte semidegresat (250 ml) – 9 g proteine
• 150 ml iaurt – 7 g proteine
• un ou fiert tare (60 g) – 8 g proteine
• 100 g fasole boabe – 23 g proteine
• 100 g alune – 25 g proteine
• 100 g nuci –     21 g proteine
• 100 g masline negre    – 20 g proteine
• 100 g masline verzi – 12,5 g proteine
• 100 g ciuperci – 5 g proteine
• 100 g orez brun – 3 g proteine
• doua felii de paine – 6 g proteine

Stiati ca proteina din ou – ov-albumina – este asimilata in totalitate de organismul uman in momentul ingerarii? Ov-albumina este etalonul de proteina cu valoare biologica ridicata pentru Organizatia Natiunilor Unite pentru Alimentatie si Agricultura.

Atentie la carentele de proteine!

In unele cazuri este nevoie de un plus de proteine in dieta:

• Copiii aflati in perioada de crestere au nevoie de un aport sporit de proteine.

• Femeile insarcinate, femeile care alapteaza, persoanele care depun efort fizic intens trebuie sa consume o cantitate mai mare de proteine.

Excluderea proteinelor din dieta sau un aport insuficient afecteaza celulele nervoase, determina intarzieri de crestere in cazul copiilor, tulburari hormonale, anemie, cicatrizare lenta a ranilor, digestie greoaie. Carentele proteice isi pun amprenta si asupra aspectului exterior: piele uscata, unghii fragile, par care incepe sa cada.

Stiati ca exemplul cel mai bun de carenta de proteine sunt copiii subnutriti din Africa? La acestia, carenta se manifesta prin retentie de apa si o umflare excesiva a stomacului.

Dieta bogata in proteine te lasa fara calciu

Nici excesul de proteine nu este bun, deoarece provoaca acidifierea mediului intern si chiar eliminarea unor cantitati mari de calciu din sistemul osos. La excesul de proteine trebuie sa fie atente in special persoanele predispuse la osteoporoza sau care sufera de aceasta boala. Daca o persoana cu osteoporoza consuma mai mult de 1-1,5 g proteine pe kilogram corp pe zi, sigur vor aparea probleme in metabolismul calciului.

SOS curele de slabire care ard proteinele!

Femeile, dar de multe ori si barbatii apeleaza la diete de slabire fanteziste, bazate pe infometare. In asemenea cazuri, in loc sa fie ars stratul adipos (grasimile) scade masa musculara (sunt arse proteinele, care sunt constituenti ai masei musculare). Imediat ce renunta la cura de slabire, aceste persoane se confrunta cu efectul yo-yo: o data ce revin la o dieta normala se ingrasa mai mult decat au slabit. Explicatia? Masa musculara redusa nu mai consuma energia primita prin alimente, iar aceasta energie va fi stocata sub forma de grasimi.